İŞYERİNDE EGZERSİZLER
Gunumuzde yoğun iş temposundan dolayı spora vakit ayıramamak ve surekli masa başında calışmakta sağlığa olan ilginin gunden gune azalmasına yol acmaktadır. Eskiden meslekle ilgili hastalıklar ve sakatlanmaların neredeyse hepsi, ağır sanayi ve fabrikalarda calışan insanlarda gorulurdu.
Ancak gunumuzde, meslek hastalıklarına yeni bir grup eklendi: bilgisayar kullanıcıları. Klavyeyi kullanmak, fareyi hareket ettirmek ve "tıklamak" cok basit hareketler olarak gozukse de, tekrarlayan gerilme yaralanmaları (repetitive strain injuries) denilen bir grup rahatsızlığa neden olabilirler.
Carpal Tunel Sendromu ve tendinitis gibi hastalıkların oluşmasının onlenmesi, tedavisinden cok daha kolaydır. Hep masa başında calışan kişiler icin, rahat bir pozisyonda calışmak, sık ara vererek yorulan kasları dinlendirmek ve egzersizler yapmak bu onlemin en onemli oğeleridir.
Amerikan Tıbbi Eğitim ve Araştırma Vakfı "Mayo", yoğun bilgisayar kullanımının neden olabileceği tekrarlayan gerilme yaralanmalarının onlenmesine yardımcı olabilecek beş başlık belirlemiştir:
*Esneme: Kan akışını arttırmak icin, calışmaya başlamadan once, el, kol ve omuzlarınızdaki kaslarınızı calıştıracak egzersizler yapın.
*Adaptasyon: Calışma alanınızı, sizi en cok rahat ettirebilecek hale getirin. İş rutininiz sırasında, hareketlerinizi kısıtlayabilecek, sizi rahatsız eden engelleri ortadan kaldırın. Calışırken, vucudunuzun pozisyonuna dikkat edin: Kotu oturma şekli, klavye ve fare kullanımı sırasında ellerin ve bileklerin uygunsuz yerleştirilmesi ile bilgisayar ve parcalarının yanlış yukseklik veya kurulumda olması, zamanla ceşitli rahatsızlıkların gelişmesine zemin hazırlayan en onemli nedenlerdir.
*Değişiklik: İşlerinizi bir dongu halinde yapın. Orneğin: 3 saat aralıksız bilgisayar kullanıp, daha sonra 2 saat dosyalama, telefon goruşmeleri ve başka işlemlerle uğraşmaktansa; bilgisayar, dosyalama, bilgisayar, telefon şeklinde, bilgisayar başında gecireceğiniz zamanı bolumlere ayırmaya calışın.
*Mola: Bilgisayar kullanırken, en fazla yarım saatte bir, birkac dakikalık aralar verin. Kollarınızı, omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı esnetecek hareketleri duzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin.
*Durma: Calışmanız ağrıya neden olmaya başladığında, mutlaka calışmayı bırakın. Şunu unutmayın: Rahatsızlık geliştikten sonra yaşayacağınız iş kaybı, ağrı veya zorlanma anında vereceğiniz aradan cok daha uzun olacaktır.
İşte, yarım saatte bir, sadece 1-2 dakika harcayarak, bircok hastalığın onune gecmenizi sağlayabilecek, 7 bolumden oluşan "Masa Başı Egzersizleri":
Birinci Hareket : Parmaklarınızı gergin hissedecek kadar acın, 10 saniye oyle kalın, gevşetin, ellerinizi gergin bir pence şekline getirin, 10 saniye oyle kalın, gevşetin. Bu egzersiz el, bilek ve onkoldaki kasları gevşetir.
İkinci Hareket: İki elinizin parmaklarını birbirine gecirin, avuclarınız karşıya bakacak şekilde, omuz seviyesinde, kollarınızı ileriye doğru uzatın, kollarınızda ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar esneyin,10-20 saniye oyle kalın, gevşeyin. Bu egzersiz kollarınızdaki ve sırtınızın ust kısmındaki kasları esnetir.
Ucuncu Hareket :Boynunuzun arka kısmını esnetmek icin başınızı one doğru eğin, 10-20 saniye oyle kalın. Ağrı değil, hafif bir gerginlik hissedecek kadar esneyin, başınızı dik duruma getirin ve derin nefes alın. 3 kez tekrar edin.Bu egzersiz, boynunuzun arkasındaki gerginliği azaltmak icin idealdir.
Dorduncu Hareket :Sandalyede duzgun bir şekilde otururken, boynunuzun sağ tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar, cenenizi sol omzunuza doğru yaklaştırın. 10-20 saniye oyle kalın, aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin. Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarındaki kasları esnetir.
Beşinci Hareket :Sandalyede duzgun bir şekilde otururken, sanki kulağınızı omzunuza değdirmeye calışır gibi, başınızı yavaşca sola doğru eğin. Boynunuzun sağ tarafında, ağrı değil hafif bir gerilme hissedene kadar esneyin, 10-20 saniye oyle kalın. Aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin. Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarındaki ve sırtınızın ust kısmındaki kasları esnetir.
Altıncı Hareket
uz karşıya bakarken, boynunuzda ve omuzlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın 5 saniye oyle kalın. Omuzlarınızı gevşetin ve derin nefes alın. Aynı hareketi 2-3 kez tekrar edin. Bu egzersiz, boyun ve omuz kaslarını gevşetecektir. Yedinci Hareket : Sol kolunuzu sağ omuzunuza koyun ve başınızı sola doğru cevirin. Sağ elinizle sol dirseğinizi tutarak yavaşca ve hafifce sol kolunuzu arkaya doğru ittirin. Sol kolunuzda ve omzunuzda hafif bir gerilme hissedecek kadar ittirin. 10-20 saniye oyle kalın. Aynı hareketi obur tarafa doğru yapın. Bu egzersiz, kollarınızdaki ve sırtınızın ust kısmındaki kasları gevşetecektir.
__________________